Hạt mè đen: Dinh dưỡng, lợi ích và hơn thế nữa

 Hạt mè đen là loại hạt nhỏ, dẹt, có dầu, mọc trong vỏ quả của cây Sesamum indicum , được trồng từ hàng nghìn năm nay.

Hạt vừng có nhiều màu sắc khác nhau, bao gồm các màu đen, nâu, nâu vàng, xám, vàng và trắng.

Hạt mè đen chủ yếu được sản xuất ở châu Á, mặc dù chúng nhanh chóng trở nên phổ biến trên khắp thế giới.

Sự gia tăng phổ biến này có thể là do niềm tin rằng hạt mè đen tốt hơn cho sức khỏe của bạn, nhưng bạn có thể tự hỏi liệu tuyên bố này có đúng không.

Bài viết này trình bày chi tiết thông tin dinh dưỡng của hạt mè đen và cách hạt có thể đóng góp vào sức khỏe tối ưu.

Dinh dưỡng hạt mè đen

Rất nhiều bạn thắc mắc mè đen có bao nhiêu calo Hạt mè đen rất giàu chất dinh dưỡng. Chỉ 2 muỗng canh (14 gram) hạt mè đen chứa

• Lượng calo: 100
• Chất đạm: 3 gam
• Chất béo: 9 gam
• Carb: 4 gam
• Chất xơ: 2 gam
• Canxi: 18% giá trị hàng ngày (DV)
• Magiê: 16% DV
• Phốt pho: 11% DV
• Đồng: 83% DV
• Mangan: 22% DV
• Sắt: 15% DV
• Kẽm: 9% DV
• Chất béo bão hòa: 1 gam
• Chất béo không bão hòa đơn: 3 gam
• Chất béo không bão hòa đa: 4 gam

Hạt mè đen là một nguồn đặc biệt dồi dào các chất vi lượng và khoáng chất vi lượng. Cơ thể của bạn chỉ yêu cầu các khoáng chất vi lượng với một lượng nhỏ, trong khi các chất macromineral được yêu cầu với số lượng lớn hơn.

Việc hấp thụ nhiều chất macromineral như canxi và magiê có liên quan đến việc cải thiện các yếu tố nguy cơ bệnh tim, đặc biệt là huyết áp cao.

Một số khoáng chất vi lượng trong hạt mè đen - đặc biệt là sắt, đồng và mangan - rất quan trọng để điều chỉnh sự trao đổi chất, hoạt động của tế bào và hệ thống miễn dịch, cũng như sự lưu thông oxy khắp cơ thể của bạn, trong số các hoạt động khác.

Vì hơn một nửa hạt vừng chứa dầu nên hạt vừng cũng là một nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa tốt cho sức khỏe.

Bằng chứng khoa học gần đây nhất cho thấy rằng việc thay thế thực phẩm giàu chất béo bão hòa bằng thực phẩm giàu chất béo không bão hòa có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Hạt mè đen thông thường và hạt mè đen

Người ta thường tin rằng hạt vừng đen hoặc các màu khác được để nguyên hạt với lớp vỏ bên ngoài còn nguyên vẹn trong khi hạt vừng trắng tinh đã loại bỏ vỏ.

Điều này hầu hết đều đúng, nhưng điều quan trọng cần lưu ý là một số hạt vừng chưa bóc vỏ vẫn có màu trắng, rám nắng hoặc trắng nhạt, rất khó phân biệt với hạt vừng đã tách vỏ. Tốt nhất bạn nên kiểm tra bao bì để xác định xem chúng có vỏ hay không.

Hạt vừng chưa bóc vỏ thường giòn hơn và có hương vị đậm đà hơn, so với hạt vừng trắng nhẹ, mềm hơn đã bỏ vỏ.

Tuy nhiên, không chỉ có hương vị và hình thức mà sự khác biệt giữa hạt mè đã tách vỏ và chưa bóc vỏ. Hai loại cũng có thể có sự khác biệt đáng kể về giá trị dinh dưỡng của chúng.

Biểu đồ sau đây nêu bật một số khác biệt đáng chú ý nhất giữa 1 muỗng canh (9 gram) hạt mè đã tách vỏ và chưa bóc vỏ.

Một số hóa chất thực vật có lợi trong hạt vừng, chẳng hạn như lignans, được tìm thấy với một lượng lớn trong vỏ ngoài của hạt. Do đó, hạt vừng đen không vỏ thường chứa nhiều lignans hơn hạt vừng trắng có vỏ.

Ngoài ra, nghiên cứu mới đây cho thấy hạt mè trắng và đen khác nhau về hàm lượng các chất hóa học thực vật có lợi, protein axit amin và chất chống oxy hóa. Hạt mè đen có vẻ tự hào hơn về lignans và một số axit béo không bão hòa có lợi, chất béo không bão hòa.

Tuy nhiên, chỉ có một số nghiên cứu được tiến hành về sự khác biệt giữa hạt mè đen và mè trắng. Nghiên cứu thêm là cần thiết để hiểu đầy đủ những khác biệt này.

Lợi ích sức khỏe của hạt mè

Hạt mè đen rất giàu chất dinh dưỡng hỗ trợ sức khỏe tối ưu, và thường xuyên ăn chúng có thể có những lợi ích cụ thể.

Một lý do tại sao hạt mè đen có thể có lợi cho sức khỏe là do tác dụng của hạt đối với stress oxy hóa , đặc biệt là đối với những người đang sống với bệnh mãn tính (20Nguồn đáng tin cậy).

Trong một nghiên cứu trên chuột kéo dài 8 tuần, tiêu thụ 0,45–0,9 mL chiết xuất hạt vừng đen cho mỗi pound (1–2 mL mỗi kg) trọng lượng cơ thể hàng ngày đã cải thiện sức đề kháng insulin, điều trị căng thẳng oxy hóa trong gan và dường như bảo vệ chống lại bệnh béo phì

Hơn nữa, một số nghiên cứu trên người đã chỉ ra rằng hạt mè đen có thể giúp giảm stress oxy hóa.

Một nghiên cứu ở 30 người cho thấy uống 2,5 gam viên nang hạt mè đen mỗi ngày trong 4 tuần làm giảm đáng kể mức độ malondialdehyde (MDA), một trong những dấu ấn sinh học được sử dụng phổ biến nhất của stress oxy hóa.

Tuy nhiên, nghiên cứu về con người còn hạn chế tại thời điểm này và cần phải có thêm nhiều nghiên cứu khác.

Hơn nữa, vì một số nghiên cứu đã sử dụng chiết xuất hạt vừng cô đặc, kết quả có thể không giống nhau đối với hạt vừng đen nguyên hạt. Do đó, cần có thêm nhiều nghiên cứu ngẫu nhiên có đối chứng ở người.

Giàu chất chống oxy hóa

Chất chống oxy hóa là những chất đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa hoặc làm chậm các loại tổn thương tế bào khác nhau trong cơ thể bạn.

Một loại tổn thương tế bào mà chất chống oxy hóa được cho là có thể bảo vệ chống lại là stress oxy hóa. Căng thẳng oxy hóa lâu dài có thể góp phần vào sự phát triển của nhiều bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tiểu đường, bệnh tim và ung thư.

Một số loại thực phẩm là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tốt hơn những loại khác. Trái cây, rau, quả hạch và ngũ cốc nguyên hạt là một số trong những nguồn tốt nhất.

Tất cả các hạt vừng đều chứa chất chống oxy hóa và các hóa chất thực vật có lợi cho sức khỏe, nhưng hạt vừng đen dường như là một nguồn đặc biệt phong phú

Có vẻ như hạt mè đen đã nảy mầm có thể có một số chất chống oxy hóa thậm chí còn cao hơn so với hạt chưa nảy mầm

Có thể cải thiện huyết áp

Một nghiên cứu nhỏ ở 30 người trưởng thành cho thấy rằng uống một viên nang chứa 2,5 gam bột hạt mè đen mỗi ngày trong 4 tuần làm giảm đáng kể huyết áp tâm thu (con số cao nhất của một lần đọc), trong khi một nhóm dùng giả dược không có thay đổi

Hơn nữa, một đánh giá có hệ thống về nghiên cứu về tác dụng của hạt vừng đối với huyết áp cho thấy rằng 5 trong số 7 nghiên cứu lâm sàng đã quan sát thấy những cải thiện đáng kể về huyết áp

Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu lưu ý rằng cần có các nghiên cứu với phương pháp luận mạnh mẽ hơn để xác nhận những phát hiện ban đầu này.

Có thể có đặc tính chống ung thư

Trong vài năm qua, hạt mè đã được nghiên cứu về đặc tính chống ung thư của chúng .

Hai trong số các hợp chất trong hạt mè đen - sesamol và sesamin - được cho là góp phần vào đặc tính chống ung thư của chúng

Sesamol đã chứng minh đặc tính chống ung thư của nó trong nhiều nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm.

Những nghiên cứu này đã quan sát khả năng của hợp chất trong việc chống lại stress oxy hóa và điều chỉnh các giai đoạn khác nhau của vòng đời tế bào và các con đường tín hiệu - mỗi con đường đều đóng một vai trò trong sự phát triển của ung thư.

Sesamin đóng một vai trò tương tự trong phòng chống ung thư. Hợp chất này cũng xuất hiện để thúc đẩy sự tiêu diệt các tế bào ung thư thông qua quá trình apoptosis (chết tế bào theo chương trình) và autophagy (loại bỏ các tế bào bị hư hỏng).

Các nghiên cứu trên người, cũng như các nghiên cứu được thực hiện với hạt mè đen nguyên hạt thay vì hạt mè cô đặc, vẫn còn thiếu. Do đó, hiện vẫn chưa rõ ăn hạt mè đen ảnh hưởng đến nguy cơ ung thư như thế nào.

Có thể thúc đẩy tóc và da khỏe mạnh

Dầu hạt mè thường được bao gồm trong các sản phẩm dành cho tóc và da, chẳng hạn như xà phòng, dầu gội đầu và kem dưỡng ẩm. Do đó, bạn có thể thắc mắc liệu ăn hạt mè đen có tốt cho sức khỏe của tóc và da hay không.

Trong khi một số nghiên cứu đã trực tiếp xem xét việc ăn hạt mè đen ảnh hưởng đến tóc và da như thế nào, thì loại hạt này có chứa nhiều chất dinh dưỡng được biết đến để khuyến khích tóc và da khỏe mạnh.

Một số trong số này bao gồm

• sắt
• kẽm
• axit béo
• chất chống oxy hóa

Các nghiên cứu khác đã khảo sát việc bôi dầu mè.

Ví dụ, một nghiên cứu năm 2011 cho thấy dầu mè có thể ngăn chặn tới 30% tia cực tím (UV) có hại. Tia UV không chỉ gây cháy nắng mà còn có thể dẫn đến nếp nhăn, lão hóa da sớm và thậm chí là ung thư

Một nghiên cứu khác gần đây hơn ở 40 người đang được điều trị trong phòng cấp cứu do chấn thương tứ chi của họ cho thấy rằng xoa bóp các chi bị thương với dầu hạt mè làm giảm đau đáng kể

Tuy nhiên, cả hai nghiên cứu này đều không sử dụng dầu làm từ hạt mè đen.

Cách sử dụng hạt mè đen

Hạt mè đen có thể được mua trực tuyến hoặc ở hầu hết các cửa hàng tạp hóa.

Hạt chia rất linh hoạt khi sử dụng trong ẩm thực. Chúng có thể dễ dàng được rắc lên các món salad , rau, bún và cơm. Hạt thậm chí có thể được sử dụng trong các món nướng hoặc làm lớp phủ giòn cho cá.

Hạt mè đen có thể dễ dàng được chế biến thành sữa hoặc bột tahini , và dầu hạt mè đen có thể được sử dụng giống như bất kỳ loại dầu nào khác.

Chiết xuất hạt mè đen cũng có thể được mua dưới dạng dầu hoặc chất bổ sung ở dạng viên nang. Hiện tại không có khuyến nghị nào liên quan đến việc uống bao nhiêu chiết xuất hạt mè đen, vì vậy tốt nhất bạn nên kiểm tra với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của mình trước khi dùng các chất bổ sung này.

Mặc dù hạt mè đen thường được coi là an toàn đối với hầu hết mọi người, nhưng một số người có thể bị phản ứng dị ứng. Do đó, tốt nhất bạn nên thận trọng nếu đây là lần đầu tiên bạn nấu ăn với hạt mè đen.

Xem thêm các bài viết khác tại https://zemaspa.com.vn/